Зважені браслети: маленький гаджет із великими перевагами
Ваш новий партнер для тренувань
Останнім часом браслети з обтяженнями тихо набирають популярності у фітнес-спільноті. Багато знаменитостей і фітнес-інфлюенсерів поділилися в соціальних мережах фотографіями, на яких вони тренуються в них, що спонукало багатьох любителів фітнесу наслідувати їхній приклад. Отже, що ж таке обтяжені браслети? Чи справді вони можуть допомогти тренувати м’язи? І як їх правильно використовувати?
Сьогодні ми надамо вичерпний посібник із цього, здавалося б, невибагливого, але надзвичайно складного «маленького гаджета», який допоможе вам зрозуміти його науково та ефективно ним користуватися, щоб браслети з обважненням справді могли стати цінним помічником у вашій фітнес-мандрівці.
I. Що таке обтяжені браслети?
Браслети з обтяжувачами, також відомі як браслети з обважненнями, є різновидом тренувального посібника. Забезпечуючи додаткову вагу навколо зап’ястя, вони створюють опір таким рухам, як підняття рук або помахи руками, тим самим дещо посилюючи залучення м’язів. Вони підходять для різних сценаріїв, включаючи домашні силові тренування, аеробні вправи, реабілітацію та функціональні тренування.
Обважнені браслети, які зазвичай доступні на ринку, мають вагу від 0,25 кг до 1,5 кг і зазвичай виготовляються з таких матеріалів, як нейлон, дихаюча сітка, неопрен або силікон. Вибираючи продукт, бажано віддавати перевагу виробам із шкірно-шкірних матеріалів, рівномірно розподіленою вагою та офіційними знаками перевірки якості. Вироби зі знімним мішком з піском пропонують більшу гнучкість у регулюванні ваги.
II. Роль зважених браслетів у тренуванні м’язів
1. Підвищення витривалості м’язів: зважені браслети дозволяють м’язам постійно витримувати певний опір під час вправ, допомагаючи покращити витривалість м’язів верхньої -тіла. Зокрема, групи м’язів передпліччя та плеча постійно працюють проти додаткової ваги під час повсякденної діяльності та активних тренувань, тим самим розвиваючи більшу витривалість.
2. Посилення відчуття опору під час руху: якщо використовувати їх у поєднанні з-спеціальним тренуванням для рук, обтяжені браслети роблять рухи більш «потужними», допомагаючи вам краще відчувати скорочення м’язів. Це особливо корисно для початківців у встановленні «з’єднання розуму-м’язів».
3. Доповнення до тренування з низьким-навантаженням: для початківців або тих, хто потребує зменшення потреби в силі хвата, обважнені браслети є-зручним допоміжним допоміжним засобом для тренувань із низьким-опіром. Оскільки їм не потрібен хват, як гантелям, вони знижують бар’єр для входу та особливо підходять для таких сценаріїв тренувань, як пілатес, балет та аеробіка з -слабким навантаженням.
4. Огляд цільових груп м'язів
• Дельтовидні м’язи (плечі): додайте опір таким вправам, як бічні підйоми та передні підйоми, щоб ефективно стимулювати м’язи плечей.
• Біцепс/трицепс: додайте опір рухам згинання та розгинання рук, головним чином для покращення відчуття від тренування та розвитку витривалості.
• М’язи передпліччя: постійний опір вазі допомагає підвищити витривалість рук і передпліч.
• М’язи, що стабілізують кор. Зі збільшенням активності тіло потребує більшого контролю стабільності, таким чином опосередковано тренуючи кор.
⚠ Важливе нагадування: напульсники не можуть замінити формальне обладнання для силових тренувань, таке як гантелі, штанги або стрічки для опору. Щоб справді наростити м’язи або збільшити силу, необхідні тренування з достатнім навантаженням і прогресивним перевантаженням. Браслети з обтяжувачами найкраще використовувати як допоміжні засоби.
III. Правильний спосіб встановлення
Чотири{0}}кроковий посібник із встановлення
• Крок 1 – Розташування: розмістіть браслет приблизно на 2–3 сантиметри вище зап’ястя; не розміщуйте його безпосередньо над кісткою зап’ястя, щоб уникнути стискання нервів і кровоносних судин.
• Крок 2 – Регулювання герметичності: після встановлення ви зможете легко просунути палець. Якщо вони занадто тугі, вони погіршать кровообіг; якщо вони занадто вільні, вони можуть зісковзнути та спричинити тертя, що призведе до нерівномірного розподілу сили.
• Крок 3 – Вибір ваги: початківці повинні починати з 0,5 кг на зап’ястя; ті, хто займається фітнесом, можуть вибрати 1 кг на зап’ястя. Індивідуальні браслети не повинні бути надто важкими, щоб уникнути компенсаційного навантаження на зап’ястя, плече та шию.
• Крок 4. Перевірте продукт: віддавайте перевагу продуктам із-підкладкою, що нешкідлива, рівномірно розподіленою вагою та офіційними етикетками перевірки якості. Конструкція знімного мішка з піском полегшує регулювання ваги.
IV. Рекомендовані тренувальні вправи
Нижче наведено п’ять тренувальних вправ, придатних для використання з обважненими браслетами. Рекомендується виконувати по 3 підходи кожної вправи з 10–15 повтореннями в підході та 30–60-секундним відпочинком між підходами.
Вправа 1: чергування передніх і бічних підйомів
Встаньте, злегка зігнувши коліна та розставивши ноги на ширині-плечей, надягнувши браслети з обтяжувачами. Спочатку підніміть обидві руки вперед на висоту плечей, потім повільно опустіть їх; потім підніміть обидві руки в сторони до паралелі з підлогою, потім повільно опустіть їх. Переконайтеся, що ваші плечі залишаються опущеними протягом усього руху і не знизуйте плечима. Виконайте 10–15 повторень за підхід.
Вправа 2: Підйоми спереду
Встаньте прямо, одягнувши браслети з обтяжувачами, підніміть одну або обидві руки вперед на висоту плечей, а потім повільно та контрольовано опустіть їх. Будьте обережні, щоб не використовувати коливання тіла для створення сили; тримайте ядро задіяним і ваше тіло стабільним. Виконайте 10–15 повторень за підхід.
Вправа 3: (Мертва помилка)
Ляжте на спину, витягнувши руки до стелі, розставте-на ширині плечей; підніміть ноги, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Повільно опустіть протилежну руку та ногу (наприклад, праву руку та ліву ногу), поки вони не наблизиться до підлоги, але не торкнуться її, а потім поверніться у вихідне положення. Чергуйте сторони. Ця вправа чудово покращує стабільність тіла, а браслети з обтяженнями збільшують опір, який відчувається у верхніх кінцівках. 10–12 повторень на бік за підхід.
Вправа 4: Супермен + тяга-вниз
Ляжте обличчям вниз, витягнувши руки вперед; одночасно підняти руки і ноги. Потім зігніть лікті, стисніть лопатки разом і витягніть руки в сторони, щоб утворити форму «W», перш ніж повернутися у вихідне положення. Ця вправа ефективно впливає на спинні та задні дельтоподібні м’язи. 8–12 повторень за підхід.
Вправа 5: легкі аеробні махи руками
Одягайте браслети з обтяженнями під час-виконання аеробних вправ із легким навантаженням або швидкої ходьби. Основну увагу слід приділяти не простому розмаху руками, а збереженню правильної ходи і ритмічного помаху руками. Примітка. Під час ходьби не рекомендується виконувати складні рухи, такі як згинання біцепса, оскільки це може легко вплинути на ваш баланс і якість ваших рухів. 15–20 хвилин на заняття.
⚠ Не рекомендовані вправи
Під час носіння браслетів із обтяженнями не рекомендується виконувати такі вправи: виконання згинань на біцепс під час ходьби, стрибки з великим-навантаженням, швидкі-рухи зі значним ударом або рухи, що передбачають надмірне знизування плечима. Ймовірно, це збільшить навантаження на суглоби, що призведе до компенсаторних рухів і підвищеного ризику травм.
V. Запобіжні заходи та поради з безпеки
Час і частота використання
• Найкраще носити під час активних фізичних вправ: ходьби, легких аеробних вправ і домашніх силових тренувань.
• Не рекомендується носити його цілий день: не носіть його, коли працюєте за столом, сидите протягом тривалого часу, спите, керуєте автомобілем або виконуєте інтенсивні фізичні вправи.
• Тривалість одного сеансу не повинна перевищувати 2 години, а загальна тривалість дня не повинна перевищувати 4 години.
• Прогресуйте поступово: починайте з 15–20 хвилин на заняття тричі на тиждень і поступово збільшуйте тривалість.
Загальні ризики
• Тендиніт/розтягнення зап’ястя: тривале носіння під час друкування або розмахування руками може змінити передачу сили, потенційно призводячи до розтягнення зап’ястка.
• Погіршення синдрому зап’ястного каналу: тривалий тиск-ваги на зап’ястя може спричинити біль і скутість суглобів, посилюючи симптоми.
• Компенсація плечей і шиї: тривале носіння може спричинити несвідоме знизування плечима, що призведе до напруги трапецієподібних м’язів і болю в плечах і шиї.
• Обмеження кровообігу: занадто туге носіння браслета може спричинити оніміння та відчуття холоду в руках.
Знаки для припинення використання браслета
Якщо трапилося будь-яке з наступного, будь ласка, негайно припиніть використання браслета з обважнювачами та відпочиньте:
• Постійний біль у зап'ясті або передпліччі
• Поколювання або оніміння в суглобах
• Холодні або онімілі руки
• Помітні поглиблення, залишені браслетом, які довго не тьмяніють
• Помітний біль у плечах і шиї або компенсаторне знизування плечима
• Порушення рухів під час навчання
Підсумовуючи, браслети з обтяженнями не є ані чудодійним рішенням для втрати жиру, ані швидким шляхом до збільшення м’язів. Вони більше схожі на легкий-ударний,-допоміжний засіб для тренування опору. Правильно використовувати їх короткочасно під час активних тренувань, поєднуючи з науково обґрунтованою технікою вправ і поступово збільшуючи навантаження.
Пам’ятайте, що носіння браслетів із обтяжувачами цілий день спалює додаткові 20–30 ккал, що еквівалентно калоріям трохи менше половини ложки рису-набагато менше, ніж 10-хвилинна швидка ходьба. Втрата жиру в першу чергу залежить від балансування загальних витрат і споживання енергії; не покладайте надмірних очікувань на браслети для втрати жиру.
Немає коротких шляхів до фітнесу. Браслети з обтяжувачами можуть служити «родзинкою» до вашого тренування, але вони не можуть замінити «основну страву». Якщо ви хочете систематично нарощувати м’язи та формувати свою фігуру, вам слід повернутися до правильного обладнання для силових тренувань, такого як гантелі, штанги та стрічки для опору. Використовуйте обтяжені браслети з розумом, і нехай вони стануть маленьким помічником у вашому здоровому способі життя.
