30-фунтова гантель

 

Ривки гантелі: 4 сети * 12 разів

 

Делоїдні м’язи, випрямлячі хребта, трапецієподібні м’язи, м’язи кора, великий сідничний м’яз, чотириголовий м’яз, триголовий м’яз гомілки

Вихідне положення: стоячи, коліна зігнуті, в одній руці гантель, гантель між стопами.

 

Процес дії:

нижні кінцівки працюють разом, щоб штовхнути та розгинати.

Коли сила закінчиться, трапецієподібний м’яз буде працювати вгору, змушувати руку перевертатися та піднімати гантель над головою.

Скидання після пікового скорочення.

 

Запобіжні заходи: видих при захопленні вгору, вдих при поверненні у вихідне положення, не знизувати плечима і не перевертатися занадто рано, а також напружити ядро.

 

Поштовх ракети гантелями: 4 підходи * 12 разів

 

Делоїди, м’язи кора, квадрицепси, підколінні сухожилля

Вихідне положення: присісти, спина пряма, стопи міцно стояти на землі. Тримайте гантелі з обох сторін плечей.

 

Процес виконання дій: сила стегон і ніг, швидко встати і одночасно штовхнути гантелі до маківки.

Повільно скидайте після пікового скорочення.

 

Примітки: затягніть сердечник, щоб забезпечити баланс тіла. Дихайте рівно і не затримуйте дихання.

 

Підтримуване веслування в поштовху-гантелі: 4 підходи * 12 разів

 

Ромбоподібні м’язи, найширший м’яз спини, дельтовидні м’язи, корінні м’язи, великий грудний м’яз

Початкове положення: Візьміть гантелі, нахиліться до опори, руки прямі, спина пряма, напружте ядро.

 

Послідовність дій: після завершення поштовху-вгору, перезавантажтеся, виконайте гребки з гантелями однією рукою, гантелі близько до живота, лопатка затиснута, перезапустіть після максимального скорочення. Зробіть ще один поштовх-угору, повторіть дію з іншого боку, чергуючи обидві сторони.

 

Примітки: уникайте тремтіння або згинання талії; акцент на силу м'язів спини при підтягуванні гантелей.

 

Потягніться і відпочиньте

 

Повністю розтягніть м’язи всього тіла, щоб дати тілу якнайшвидше відновитися, а достатній відпочинок і харчові добавки сприятимуть відновленню та росту м’язів.

Ви можете використовувати допоміжні інструменти, такі як фасційні пістолети та поролонові валики, або допоміжні заходи, такі як масаж і купання.