Важка гантель

Додайте обертання під час жиму плечем. Це може краще тренувати стабільність плеча (поліпшити силу обертальних м’язів плеча).

Основи руху

1) Встаньте або сядьте, тримайте гантелі в кожній руці, підніміть її майже на висоту плеча, лікті по обидві сторони тіла, долоні повернені до себе, лікті та зап’ястки повинні бути на одній лінії, передпліччя перпендикулярні до землі, груди та голова підняті, щоб утримувати тулуб стабільним.

2) Почніть віджиматися плечем і повільно повертайте передпліччя та плече назовні під час віджимання, тобто великий палець повертайте всередину, доки рука не буде природно випрямлена, а долоня повернена вперед у верхній частині руху.

3) Зробіть паузу на кілька секунд у найвищій точці, потім у зворотному порядку, повільно обертайте передпліччя всередину, тобто великий палець повертайте назовні, і повільно опускайте гантель у вихідне положення.

4) Видихніть під час процесу підйому та вдихніть під час процесу відпускання.

Примітки

1) Тримайте процес руху під контролем, контролюйте позу руху повільно, зберігайте її стабільною та плавною, особливо на ексцентричній стадії.

2) Напружте м’язи черевного преса, тримайте тулуб стабільним і тримайте хребет у природному фізіологічному вигині.

3) Під час віджимання намагайтеся не натискати на найвищу точку рук, інакше ваші лікті будуть повністю розігнуті та зафіксовані, а дельтовидні м’язи не працюватимуть важко, а вага буде підтримуватися майже повністю кістками. Якщо ви зупинитеся до розгинання ліктів і почнете опускати гантелі, ефект від вправи значно посилиться.

4) Будьте обережні, щоб не тремтіти руками під час віджимання-і не використовуйте трапецієподібні м’язи, щоб отримати важіль.

5) Не рекомендується використовувати занадто велику вагу. Особливо для початківців ви повинні починати з легких ваг.

6) Цю дію також можна виконати за допомогою одного-обертання рукою-вгору.