18 кг регульована гиря

Дія 1: згинання гирі над головою (12-20 разів)

Область вправи: трицепс

Встаньте, розставивши ноги-на ширині плечей (або встаньте, поставивши ноги вперед і назад, щоб стабілізувати тіло), тримайте спину прямо та напружте корпус

Візьміть гирю обома руками та підніміть її над головою, тримайте плечі нерухомо та зігніть лікті вниз

Тримайте плечі нерухомо, трицепсами витягніть руки вгору

Зупиніться вгорі та скоротіть трицепс, потім контролюйте швидкість і повільно опустіть їх, щоб відновити та відчути розтягування трицепса

Дія 2: підняття колін лежачи (12-20 разів)

Зона виконання вправи: живіт

Нахиліться, підтримуйте тіло руками прямо під плечима, тримайте спину прямо, напружте серцевину та випряміть ноги разом і назад

Тримайте ваше тіло стабільно, тримайте спину прямо, підніміть одну ногу вперед, коліна вперед

Зупиніться на верхній частині руху, скоротіть м’язи живота, потім відновіть і змініть сторону, щоб підняти коліна

Повністю розігрійтеся перед початком руху та виконуйте кожен рух очікувану кількість разів, забезпечуючи якість руху, відпочивайте приблизно 45 секунд між рухами та робіть 2-3 підходи кожного разу.

Потягніться і розслабтеся після вправи. Особлива примітка: якщо відсоток жиру в організмі високий, ми повинні приділяти більше уваги способам втрати жиру. Хоча цей комплекс тренувань може допомогти нам ефективно тренувати м’язи, він не може замінити аеробні вправи. Звичайно, якщо цей комплекс тренувань можна поєднати з аеробними вправами, то ефект буде кращим.