Підняття ніг на спині
Ляжте на спину на ліжко, ноги разом. Повільно піднімайте ноги, поки вони не стануть під кутом 90 градусів до тіла, а потім повільно опускайте їх. Переконайтеся, що ваші коліна залишаються прямими, а плечі та руки розслабленими. Зупиніться, коли ваші ноги будуть приблизно на 30 сантиметрів над ліжком, і затримайтеся на 30 секунд. Повторити 10 разів.
Присідання-з опорою на голову
Ляжте на спину на ліжко, злегка зігніть коліна і заведіть руки за голову. Вдихніть; повільно підніміть тіло з ліжка, вдихаючи і скорочуючи м’язи живота. Затримайтеся в найвищій точці приблизно на 10 секунд; видихніть і повільно опустіть тіло назад. Повторити 20 разів.
Бічні підйоми ніг
Ляжте на лівий бік, зігнувши ноги. Підтримуйте верхню частину тіла лівою рукою, а праву покладіть на живіт для рівноваги, тримаючи спину прямою. Підніміть праву ногу вгору до найвищої точки, потім повільно опустіть її у вихідне положення. Зробіть 12 повторень за підхід, протягом двох підходів. Переверніться та ляжте на правий бік, підтримуючи верхню частину тіла правою рукою та поклавши ліву руку на живіт; підніміть ліву ногу вгору до найвищої точки, потім повільно опустіть її у вихідне положення. Зробіть 12 повторень за підхід, протягом двох підходів.
Розтяжка-до-грудної клітки
Ляжте на спину на ліжко, випрямивши ноги. Підніміть ліву ногу і візьміться за стегно обома руками ззаду, повільно підтягуючи коліно до грудей, поки не відчуєте легке розтягнення ноги. Затримайтеся в такому положенні на 8 секунд; підняти голову і підвести чоло до коліна, затримавшись на 8 секунд; перейдіть на іншу ногу та повторіть описані вище дії. Зробіть по 3 повторення для кожної ноги.
Котяча розтяжка
Встаньте на коліна на ліжко, утримуючи свою вагу руками на ліжку. Скоротіть м'язи преса, опустіть голову і округліть тіло, утримуючи це положення. Зробіть 3 глибоких вдихи, потім розслабте тіло; підніміть голову і подивіться на стелю, затримайтеся в цьому положенні і зробіть 3 глибоких вдиху, потім поверніться у вихідне положення. Повторити 3 рази.
