Багато вправ на підлозі можуть допомогти розвинути силу ядра, як-от сідничні перемички,-віджимання та бічні випади на четвереньках.
Якщо ви включите ковзаючий диск у ці вправи на підлозі, ви зможете ще більше підвищити свою силу ядра!
Диск ковзання можна розмістити під руками або під ногами. Одна сторона ковзаючого диска дуже гладка, що дозволяє йому без зусиль ковзати по підлозі під час тренування. Тому, коли ви стоїте на ковзаючому диску, ваші ноги або руки можуть легко ковзати по підлозі.
Щоб протидіяти силі ковзання, вам потрібно задіяти всі ваші групи м’язів, щоб адаптуватися до цього типу базових і стабільних тренувань. Ця ковзаюча поверхня стимулює м’язи попереку, живота та сідниць, тим самим підвищуючи ефективність вашого тренування.
Вправи на ковзанні диски пропонують численні переваги, такі як покращена м’язова сила, стабільність і витривалість, а також покращена координація та більша гнучкість рухів.
Він компактний і легкий, має дуже інноваційний метод використання, і цілком може додати веселих спогадів у вашу фітнес-подорож.
Давайте розглянемо кілька способів використання ковзаючого диска.
Оскільки ваші кінцівки не фіксуються під час використання ковзного диска, вам потрібно сильніше задіяти м’язи живота, щоб запобігти травмі нижньої частини спини. Ви повинні підтримувати постійне відчуття контролю ядра протягом вправи. Ваші ребра не повинні розширюватися, а поперек не повинен провисати.
-1- Підтягування колін (планка з підтягуваннями ніг)
Почніть у положенні дошки на підлозі з прямими ліктями. Поставте обидві ноги на диск ковзання. Потім напружте серцевину і, використовуючи сідничні м’язи, приведіть обидві ноги до тіла, тримаючи спину рівно.
Потім, знову використовуючи сідниці, випряміть ноги.
Повторіть це в 3 підходах по 10 повторень у кожному.
-2-Бридж з ковзаннями для ніг
Ляжте на спину на підлогу в положенні містка, обома ногами на ковзних дисках.
Займіться серцевиною і, використовуючи сідничні м’язи, повільно випряміть коліна, опускаючи стегна до повного розгинання ніг, але не дозволяючи стегнам торкатися підлоги.
Потім, використовуючи сідничні м’язи, підніміть стегна та зігніть коліна, поки не повернетеся в положення сідничного містка.
Повторіть це в 3 підходах по 10 повторень у кожному.
-3- Бічний випад
Встаньте однією ногою на ковзаючий диск, стисніть кулаки, тримайте коліна злегка зігнутими, стегна злегка підняті та задіяні.
Перемістіть всю вагу тіла вниз і витягніть стопу на ковзаючому диску назовні, поки коліно не буде повністю розігнано. Тримайте таз рівно, а спину рівно.
Потім використовуйте м’язи збоку стегна, щоб повернути ногу назад, зміщуючи центр ваги вгору.
Повторіть рух іншою ногою. Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
-4- Планка з обведенням стегон і віджиманнями однією ногою
Покладіть руки на підлогу, а ноги упріться в ковзаючі диски, захоплюючи серцевину та тримаючи спину прямою.
Використовуючи сідничні м’язи, перемістіть коліно до ліктя, щоб підвести одну ногу.
Потім перейдіть на іншу ногу, ковзаючи обома ногами по черзі по підлозі.
Повторіть це в 3 підходах по 10 повторень у кожному.
-5-планка з ковзанням на одну руку
Почніть у положенні планки з прямими ліктями, поклавши ковзний диск під одну руку. Займіться серцем і тримайте спину прямо.
Стисніть лопатки разом і використовуйте м’язи між ними, щоб штовхнути ковзний диск назовні, а потім повільно втягнути його назад.
Повторіть рух іншою рукою.
Виконайте 3 підходи кожною рукою, по 10 повторень на підхід.
