Ортез для щиколотки зі шнурівкою

Встаньте спиною до стіни, тримаючи п’яти на відстані приблизно півтора фута. Зігніть пальці ніг якомога далі. Повторіть від 30 до 50 разів, доки не відчуєте біль у передній частині литок.

Знайдіть сходинку або табурет і поставте на них підошви. Виконуйте вправу на швидкий підйом і повільне падіння, намагаючись підняти п’яту на 1-2 секунди і повернутися на 6-8 секунд. Мета полягає в тому, щоб ваші п’яти зависли в повітрі, щоб вони опускалися нижче підошви під час опускання.

Як опору використовуйте еластичну стрічку. Закріпіть дальній кінець (або тримайте його в руці) і помістіть його навколо ноги. Зігніть ногу з витягнутої позиції до зігнутої з усієї сили. Зробіть коротку паузу, потім повільно відпустіть. Повторити 20 разів. Відпочиньте 30 секунд. Виконуйте 4-6 підходів 1-2 рази на день.

Сидячи, візьміться за зовнішній бік стопи, застосовуйте опору рукою вгору та штовхніть щиколотку вниз. Це постійна вправа. Повторіть 16 разів за підхід і зробіть 2-3 підходи.

Статичний баланс Рівень 1: встаньте на одну ногу з відкритими очима та піднятими в сторони руками, прицілюючись протягом 60 секунд.

Рівень статичної рівноваги 2: встаньте на одну ногу з відкритими очима та зчепленими руками перед грудьми, прицілюючись протягом 45 секунд.

Рівень статичної рівноваги 3: встаньте на одну ногу із закритими очима та зчепленими руками перед грудьми, прицілюючись протягом 20 секунд.

Пізніше ми можемо спробувати встати на нестійку поверхню, таку як кушетка, м’яка подушка або поролоновий валик. Додавання цих нестабільних поверхонь повністю тренує стабільність наших щиколоток.