Жим лежачи, регульований

 

1. Згинання рук

Відрегулюйте лаву з гантелями на 30 градусів -45 градусів, тримайте гантелі обома руками і спертися руками на лаву з гантелями;

тримайте плечі фіксованими, скоротіть біцепси та зігніть передпліччя вгору, видихаючи, доки ваші біцепси не будуть повністю скорочені, а гантелі досягнуть висоти плечей;

під час згинання обертайте зап’ястя, долоні дивіться всередину; затримайтеся на деякий час угорі, відчуйте скорочення біцепса, а потім поверніться у вихідне положення

 

2. Згинання трицепса лежачи

Розкрийте стопи, ляжте на спину на лаву з гантелями, обома руками візьміть штангу і підніміть її до грудей;

вдихніть і зігніть руки, щоб штанга опустилася до чола; видихніть і прикладіть силу, поверніть руки у вертикальне положення і повторіть дію

 

3. Плоский алмазний прес

Ляжте на лаву з гантелями, візьміть штангу двома руками і покладіть її перед грудьми;

на видиху виштовхнути штангу вгору, і затриматися на деякий час у верхній частині;

повернутися у вихідне положення і повторити дію;

пам’ятайте, що не можна надто розмикати лікті

 

4. Вузький-хват прямої-руки поштовх-вгору

Ляжте на лаву з гантелями, тримайте гантелі руками на вузькій відстані, долонями одна до одної, і розмістіть їх перед грудьми;

на видиху поштовхнути штангу вгору, а у верхній частині зробити паузу;

повернутися у вихідне положення і повторити дію;

пам’ятайте, що не можна надто розмикати лікті

 

5. Поштовх штанги гантелі стегном

Розкрийте ноги, сядьте на лаву з гантелями, міцно тримайте штангу обома руками, розгорніть плечі природним чином, щоб стабілізувати все тіло; стабілізуйте ядро, використовуйте стегна, щоб рухати тіло вгору, і штовхайте стегна до межі;

затримайтеся вгорі на деякий час, а потім поверніться у вихідне положення