Підтягування дверної рами

 

Підтягування-лежачи

 

• Поставте достатньо високу лаву або ящик під перекладиною-.

• Візьміться за перекладину двома руками, поставте ноги на лаву та тримайте коліна зігнутими.

 

• Розпочніть рух, зачепивши спину та руки, а ноги нададуть мінімальну допомогу, щоб підтягнути тіло вгору.

• Прагніть, щоб верхня частина тіла витримувала якомога більшу вагу, а ноги слугували лише опорою.

 

• Тримайте спину напруженою, витягуючи підборіддя над перекладиною.

• Повільно опустіть тіло назад у вихідне положення.

 

Ключові моменти:Чітко використовуйте свою спину, щоб керувати зусиллям, а ноги лише допомагайте; не покладайтеся на ноги, щоб штовхнути вас.

 

Призначення:Перехідна тренувальна вправа від підтягувань із підтримкою до самостійних-підтягувань, яка дає змогу регулювати силу ваших ніг відповідно до рівня вашої сили та поступово нарощувати силу верхньої частини тіла.

 

Підтягування-зворотним{1}}хватом (ізометричне та ексцентричне)

 

• Використовуйте табурет або стрибайте, щоб досягти найвищої точки підтягування-хватом-угору, де ваше підборіддя проходить поперечину.

• Досягнувши найвищої точки, затримайтеся в цьому положенні протягом 5–10 секунд.

 

• Після утримання повільно опустіть тіло протягом 5–8 секунд.

• Контролюйте весь спуск, поки ваші руки не будуть повністю витягнуті.

 

Примітка:Чим повільніше спуск, тим краще. Чиніть опір силі тяжіння та відчуйте постійну напругу м’язів спини та рук.

 

Ефект:Цей метод тренування значною мірою стимулює м’язи та нервову систему, швидко покращуючи м’язову силу та витривалість, що робить його найкращим способом подолати вузьке місце «0 до 1».

 

Додаткові рекомендації:

 

• Прогресуйте поступово; не квапте процес. Переходьте до наступного етапу лише тоді, коли зможете легко виконати набір попередньої вправи.

• Тренуйтеся 2–3 рази на тиждень, щоб дати організму достатньо часу для відновлення.

• Коли ви зможете легко виконувати «підтягування-зворотним хватом», ви можете спробувати перше повне, стандартне підтягування-зворотним хватом.