Гантель вагою 120 фунтів

 

Будова біцепса

• Довга головка: починається від верхнього краю суглобової ямки і перетинає плечовий суглоб

• Коротка голівка: починається від клювовидного відростка і нижнім кінцем зливається з довгою головкою

• Brachioradialis: хоча і не є частиною біцепса, він працює разом, коли руку згинають

 

Три основні функції біцепса

1. Згинання ліктя: це найважливіша функція та найпоширеніша модель руху під час тренувань

2. Супінація передпліччя: рух повороту долоні вгору

3. Згинання плеча: допоміжний рух, коли рука піднята вперед

 

Детальне пояснення руху

Стандартне згинання гантелей

 

Основні дії:

• Встаньте, розставивши ноги на ширині-плечей, піднявши груди та живіт

• Тримайте гантелі природно, обома руками звисаючи вниз, долонями вперед

• Притисніть лікті до боків тіла, щоб уникнути тремтіння

• Покладайтеся виключно на ліктьовий згин, тримайте плече нерухомо

• Зробіть паузу вгорі на 1-2 секунди, щоб відчути максимальне скорочення двоголового м'яза

 

Точка фокусування:

• В основному тренуйте довгу і коротку головки біцепса

• Положення на спині максимізує залучення біцепса

• Верхня частина руху повністю стимулює пік біцепса

 

Типові помилки:

• Використання сили для розгойдування верхньої частини тіла

• Лікті не зафіксовані і розгойдуються вперед-назад

• Недосягнення повного діапазону рухів

• Надто швидке опускання та відсутність ексцентричного контролю