Розробіть різні плани відповідно до ваших цілей:
▲Втрата жиру/кардіотренування:
Велика кількість повторень (15-20 разів/підхід), короткі інтервали, наприклад 30-секундні махи гирями + 15-другий відпочинок, 10 хвилин циклів.
▲ Тренування сили/нарощування м’язів:
Великі ваги (70%-85% 1ПМ), низька кількість повторень (5-8 разів/підхід), наприклад 4 підходи по 6 ривків з гирями в ривках.
▲Тренування на витривалість:
Середня вага, кілька підходів (наприклад, 3 підходи по 5 турецьких підйомів з кожного боку).
Техніка безпеки
▲Оволодійте правильною технікою: уникайте використання талії для компенсації та надайте перевагу вивченню схеми рухів стегон.
▲Крок за кроком: починайте з легких ваг і поступово збільшуйте навантаження.
▲Розминка-і розтяжка: зосередьтеся на активації плечей, тазостегнових суглобів і кора.
▲Виберіть відповідне місце: переконайтеся, що навколо достатньо місця, а гиря нелегко зісковзнути.
▲Гиря + тренування руками: як-от комбінація берпі + махи гирями.
▲Гиря + штанга/гантель: доповнюють недоліки традиційних силових тренувань.
▲Гирі + йога/пілатес: покращуйте гнучкість і контроль.
Техніка безпеки
▲Фітнес-ентузіасти, спортсмени, фізичні тренери.
▲Не підходить людям: пацієнти з важкими травмами плеча/попереку та серцево-судинними захворюваннями (потрібна оцінка лікаря).
З: Як вибрати вагу гирі?
☆Чоловіки-початківці: 12-16 кг; жінки-початківці: 6-12 кг (на основі стандартного виконання 10 махів).
З: Чи стануть жінки сильнішими, тренуючи гирі?
☆ Ні! Гирі більше орієнтовані на формування та спалювання жиру. Жінкам для набору м’язової маси потрібен високий рівень гормонів.
Q: Скільки разів на тиждень?
☆Початківцям 2-3 рази на тиждень по 20-40 хвилин кожен раз, уникайте безперервного тренування однієї і тієї ж групи м’язів.
Популярні Мітки: регульована ручка гирі, Китай регульована ручка гирі виробники, постачальники, фабрика
