Жим гантелей
Жим гантелей сидячи: сядьте на стілець спиною до спинки, візьміть легкі гантелі в кожну руку та штовхніть з обох сторін плечей трохи вище голови.
Правила безпеки: під час поштовху тримайте лікті трохи всередину, щоб уникнути надмірного відведення та тиску на плечові суглоби.
Гойдалки з гирями
Стандартний стиль: тримайте гирю обома руками, використовуйте вибухову силу стегон, щоб зробити помах вперед на таку саму висоту, що й плечі, а потім використайте силу, щоб опуститися та похитнутися назад.
Ключові моменти: напружте серцевину, а діапазон рухів повинен походити переважно від стегон, а не від рук.
Веслування на стрічках опору
Операція: Зафіксуйте опорну стрічку на низькій точці опори, підтягніть руки до грудей і підтягніть лопатки всередину.
Функція: активація найширшого м’яза спини та скорочення лопатки, допомагаючи покращити горбату поставу.
Станова тяга на одній-нозі з гирями
Ключові моменти: тримайте гирю з одного боку, відкиньте іншу ногу назад, нахиліться вперед, щоб стегна були витягнуті, а потім встаньте прямо.
Функція: покращує односторонню силу стегон і ніг і здатність балансувати.
Принципи вибору ваги обладнання
Початківці повинні вибрати легку вагу, яку вони можуть контролювати для кожної гантелі (2-4 кг для жінок і 4-8 кг для чоловіків).
Найкраще, якщо після кожного виконання 8-12 разів залишається відчуття «залишкової сили».
Популярні Мітки: 1lb гирі, Китай 1lb kettlebell виробники, постачальники, фабрика
