1. Відрегулюйте сидіння тренажера для жиму ногами в зручне для себе положення та встановіть початкове положення педалі у найвищу точку.
Сядьте на сидіння сідницями назад і вниз, поперек і спина прямі, і міцно зіпріться на спинку сидіння. Зігніть ноги в колінах, натисніть на педалі обома ногами, відрегулюйте відстань між стопами, прикладіть невелику силу до квадрицепсів стегон, натисніть на педалі щільно, але не штовхайте педалі вгору, вдихніть і приготуйтеся.
2. Натисніть на педалі та відпустіть захисну планку. На видиху використовуйте квадрицепси, щоб штовхати педалі вперед і вгору.
3. Відштовхуйтеся, поки коліна обох ніг не будуть випрямлені (випрямлення ≠ гіперекстензія), без пауз, повільно згинайте коліна, контролюйте квадрицепси, щоб поступово опускати педалі в найнижчу точку на вдиху.
1. Перед початком руху переконайтеся, що поперек і спина випрямлені, затисніть сідниці, міцно зіпріться верхньою частиною тіла на спинку сидіння.
Пам’ятайте, що не можна згинати спину (це зменшить діапазон рухів і збільшить тиск на хребет).
2. Під час тренування дихайте рівномірно, не затримуйте дихання, видихайте при натисканні педалі вгору, вдихайте при поверненні у вихідне положення.
3. Відрегулюйте положення стопи. У різних положеннях можна тренувати різні частини квадрицепса
1. Коли стійка дорівнює ширині стегна, в основному тренується прямий м'яз стегна
2. Коли стійка менше ширини стегна, в основному тренується широкий латеральний м’яз
3. Коли стійка перевищує ширину стегна, в основному тренуються широкий медіальний м'яз і сідниці.
4. Не робіть паузу в найвищій точці руху, інакше вага буде підтримуватися кістками, що знижує ефективність тренування, але ви можете зробити відповідну паузу в найнижчій точці руху, щоб збільшити стимуляцію квадрицепсів.
5. Чим більша швидкість під час віджимання, тим кориснішим є прояв вибухової сили.
Швидкість повинна бути якомога повільнішою при поверненні у вихідне положення, щоб посилити стимуляцію квадрицепса і до певної міри вправити біцепс стегна.
Популярні Мітки: домашня машина для жиму ногами, Китай виробники, постачальники, фабрика машини для жиму ногами
