Як слід проводити тренування з опором?
Що потрібно робити, щоб отримати користь для здоров’я?
У заяві також міститься «рецепт тренування опору».
Здоровим дорослим людям рекомендується виконувати силові тренування 2–3 рази на тиждень із залученням 8–10 різних основних груп м’язів. Для кожної групи м’язів виконуйте 1–3 підходи-вправ помірної інтенсивності з 8–12 повтореннями в підході до досягнення суб’єктивної втоми.
Спостережні дослідження також виявили, що найбільше зниження ризику та найбільша користь для здоров’я досягаються за допомогою 30–60 хвилин тренування з опірністю на тиждень.
Крім того, не забувайте планувати дні відпочинку між тренуваннями, щоб дати нервово-м’язовій системі достатньо часу для відпочинку та адаптації.
Для людей із -високим ризиком із хронічними захворюваннями чи іншими захворюваннями зменшення інтенсивності та збільшення кількості повторень може допомогти мінімізувати ризик, водночас отримувати відповідні переваги для здоров’я.
Нагадування
Певні захворювання чи стан здоров’я справді роблять фізичні вправи непридатними; найкраще спочатку проконсультуватися з лікарем загальної практики, щоб визначити, чи готові ви займатися спортом.
Наприклад, пацієнти у стабільній фазі серцевої недостатності можуть займатися силовими тренуваннями під наглядом, тоді як пацієнти з нестабільною серцевою недостатністю повинні уникати фізичних вправ протягом цього періоду.
Забезпечте достатнє споживання білка
Нарешті, будь ласка, зауважте, що для повної реалізації користі для здоров’я від силових тренувань ви повинні забезпечити достатнє споживання білка.
Споживання достатньої кількості білка до і після силових тренувань стимулює синтез м’язового білка, тим самим допомагаючи нарощувати та підтримувати м’язову масу.
Не ігноруйте білок, який міститься в основних продуктах харчування. Рис зазвичай містить 7 відсотків білка; споживання 200–300 г вареного рису на день забезпечує 14–20 г білка, а якщо ви виберете цільні зерна, вміст білка буде ще вищим.
Сукупне щоденне споживання приблизно 150 г птиці, м’яса та морепродуктів також може забезпечити близько 30 г білка.
30 г сушених соєвих бобів (жовтих бобів) або еквівалентна кількість соєвих продуктів містить понад 10 г білка, тоді як 10 г горіхів забезпечують майже 2 г білка.
Тренування з опором можуть зменшити ризик падінь серед людей похилого віку та травм, спричинених падінням (наприклад, переломів). Важливо наголосити старшим членам вашої родини на важливості тренувань із опором.
Як я неодноразово наголошував у моїх попередніх статтях, нині падіння є основною причиною смертей-пов’язаних із травмами серед людей віком від 65 років у Китаї.
Однак падінням серед літніх людей можна запобігти.
Крім- адаптації дому та дієти, що сприяють адаптації до віку, тренування з опором, що включає вправи на рівновагу, ймовірно, є найефективнішим методом запобігання падінням у літніх людей. Тренування з опірністю можуть пом’якшити-пов’язане з віком погіршення фізичної підготовки, продовжити фізичну незалежність і є дуже корисними для покращення якості життя.
Для старших членів сім’ї корисно починати тренування з опором зараз, але для вас, як дорослої людини середнього-віку чи молодої людини, також важливо розпочати тренування з опором якомога раніше. Це пояснюється тим, що для боротьби з втратою м’язової маси вам слід «нарощувати» м’язові резерви, поки ви ще молоді.
Популярні Мітки: спеціальний тренінг опору, Китай індивідуальний тренінг опору виробники, постачальники, фабрика
