Рожева штанга

 

Стоячи

 

Це найважливіший крок.

Стійка визначає траєкторію грифа та механічну ефективність руху.

 

Стійка станової тяги трохи вужча, ніж присідання (п’яти на ширині- плечей), пальці ніг спрямовані назовні.

Це робиться для того, щоб краще притиснути ноги до землі та зафіксувати спину.

Крім того, станова тяга також вимагає вузького хвату для підвищення ефективності тяги.

 

Планка повинна знаходитися на відстані 2-4 см від гомілки, приблизно прямо над бантом шнурка.

Для більшості людей ця відстань дозволяє грифу перебувати безпосередньо над центром стопи та дозволяє грифу перебувати прямо над цією позицією від початку станової тяги до положення блокування.

 

Візьміться за штангу

 

Коли ви займете правильну стійку, нахиліться та візьміться за штангу.

Не забувайте, щоб ваші ноги не торкалися штанги, щоб спричинити її рух.

 

Хват полягає в тому, щоб тримати руки близько до ніг.

Ви можете оцінити хват за ліктями з обох боків колін, коли ви згинаєте коліна на третьому кроці.

 

Найголовніше, що потрібно зробити під час цього кроку - не рухати штангу, тому ми тримаємо штангу прямими ногами і зігнутою попереком, а не опускаючи стегна.

 

Розгинання колін

 

Утримуючи штангу, зігніть коліна і витягніть їх вперед, поки гомілки просто не торкнуться штанги.

Не опускайте стегна під час цієї частини руху, просто рухайте колінами та гомілками.

 

Як тільки ваші гомілки торкнуться штанги, негайно зафіксуйте стегна, щоб стегна не опускалися далі.

Потім злегка відведіть коліна так, щоб коліна були спрямовані до пальців ніг.

 

Розширення грудей

 

Натисніть на груди, щоб завершити скорочення м'язів верхньої частини спини.

Коли ви штовхаєте грудну клітку вгору та піднімаєте грудну клітку, це скорочення передаватиметься вниз по спині, доки поперековий відділ хребта не буде напружений і скорочений (ви повинні напружити нижню частину спини, штовхаючи груди вгору, а не вигинаючи її).

Подивіться на точку на землі за 4-5 метрів перед собою.

 

Станова тяга

 

У цей час потрібно зробити глибокий вдих і підтягнути штангу до ніг.

Під час цього процесу штанга ніколи не втрачає контакту з вашими ногами, коли вона рухається вгору до положення блокування.

Якщо ви зробите це правильно, смужка буде йти по прямій вертикальній лінії.

 

Цей процес починається з положення безпосередньо над центром стоп і закінчується у верхній позиції з піднятими грудьми, витягнутими колінами та стегнами, хребтом у нормальному анатомічному положенні, ступнями на землі та природним звисанням рук.