Срібна гантель

 

Вправи для віджимань{0}}верхніх кінцівок

 

Жим гантелей (3 підходи × 10-12 разів)

Ляжте на рівну поверхню або килимок, тримаючи двома руками гантелі по обидві сторони грудей;

 

Поштовхніть гантелі до випрямлення рук і зробіть невелику паузу;

Повільно керуйте гантелями, щоб повернутися у вихідне положення.

 

Жим гантелей плечем (3 підходи × 10-12 разів)

Сядьте або встаньте, обома руками тримайте гантелі на висоті плечей;

 

Витягніть гантелі вертикально вгору, поки руки не випрямляться;

Контролюйте гантелі, щоб повільно повернутися у вихідне положення.

 

Вправи на підтягування верхніх кінцівок

 

Веслування з гантелями (3 підходи × 12-15 разів)

Нахиліться вперед приблизно на 45 градусів, злегка зігніть коліна, а спину тримайте прямо;

 

Тримайте гантелі обома руками і дайте їм висіти природно;

Відвести лопатки і підтягнути гантелі вздовж стегон до живота;

 

Контролюйте гантелі, щоб повільно опускатися.

Згинання гантелей (3 підходи х 12-15 повторень)

 

Стійка з гантелями по обидва боки тулуба;

Лікті фіксуйте, руки зігніть і підніміть гантелі до плечей;

 

Повільно контролюйте опускання гантелей вниз.

 

Основні тренувальні гантелі

 

Російське скручування (3 підходи по 15-20 повторень на бік)

Сядьте, зігнувши коліна і піднявши ступні від землі;

 

Тримайте двома руками гантелі перед грудьми;

Поверніть тулуб, щоб перемістити гантелі в одну сторону тіла;

 

Контролюйте рух в іншу сторону

Підйом ніг з гантелями лежачи на спині (3 підходи по 12-15 повторень)

 

Ляжте на спину, поклавши гантель перед грудьми двома руками;

Витягніть ноги прямо і підніміть їх, поки вони не будуть перпендикулярні землі;

 

Повільно опустіть ноги, не торкаючись повністю землі.