Крок високого підйому ніг
Основні дії:
Тримайте гирю однією рукою, однією ногою встаньте на сходинку або табурет, іншу ногу підніміть на висоту стегна, а потім повільно опустіть.
М'язи, що тренуються: квадрицепс, великий сідничний м'яз, м'язи кора.
Почергове підняття ніг
Основні дії:
Підніміть гирю над головою обома руками, тримайте руки прямими, а ноги по черзі піднімайте на висоту стегон, щоб ваше ядро було стабільним.
М’язи тренуються: м’язи кора, стійкість плеча, згиначі стегна.
Пропозиції щодо навчання
Частота занять: 3-4 рази на тиждень по 30-45 хвилин.
Кількість підходів і повторень: 3-4 підходи на кожен рух, 8-15 разів за підхід (махи гирями можна робити 20-30 разів).
Вибір ваги: для початківців рекомендується 8-12 кг, а для досвідчених користувачів можна вибрати 16-24 кг.
Розминка-і розтяжка: динамічна розминка-протягом 5-10 хвилин перед тренуванням і статична розтяжка для розслаблення м’язів після тренування.
Комбінація тренувань: Ви можете вибрати 4-6 рухів, щоб сформувати кругову тренування для підвищення ефективності спалювання жиру.
Примітки
Зберігайте правильну поставу: уникайте вигинання спини або занадто сильного нахилу вперед, щоб запобігти травмі талії.
Контролюйте швидкість руху: уникайте втрати контролю під час вибухових рухів, таких як жим гирі та махи.
Крок за кроком: новачки починають з легких ваг і поступово збільшують складність.
Ритм дихання: видихайте під час фізичних навантажень (таких як жими, присідання та-підйоми) і вдихайте під час падіння назад.
Вибір землі: переконайтеся, що тренувальна зона рівна, щоб уникнути ковзання або катання гирі.
Популярні Мітки: важкі гирі, Китай важкі гирі виробники, постачальники, фабрика
