Поетапний план догляду та реабілітації при розтягненні щиколотки
Підгостра фаза (3-14 днів): запалення стихає та відновлює активність
Вправи на рухливість суглобів
Сидячи, повільно виконуйте вправи на згинання пальців ніг (тильне згинання), розгинання пальців ніг (підошовне згинання), а також вправи на обертання та обертання стопи.
Утримуйте кожен напрямок по 5 секунд. 2 підходів на день, 10 повторень за підхід.
Примітка. Якщо під час тренування з’являється дискомфорт або біль, припиніть тренування та негайно зверніться до лікаря.
Почніть зі стояння на обох ногах, потім встаньте на одну ногу на ураженій стороні (30 секунд/повторення), потім встаньте на одну ногу із закритими очима, поступово розвиваючи пропріоцепцію.
Під час стояння не повинно виникати помітного дискомфорту в щиколотках.
Фаза відновлення (через 2 тижні): відновлення сил і функціональне прогресування
Нейром'язова активація
Сидячи, виконуйте вправи з опором, використовуючи еластичну стрічку. Опір має бути достатнім, щоб викликати легкий біль (зберігайте ексцентричний контроль під час зворотного руху).
15 повторень на підхід, 3 підходи на день.
Примітка. Якщо під час тренування з’являється дискомфорт або біль, припиніть тренування та негайно зверніться до лікаря.
Встаньте обличчям до стіни руками на стіні → Затримайтеся на носках 3 секунди → Повільно опустіться.
2 підходи щодня × 30 повторень за підхід.
Просунутий: перемістіть центр ваги до ураженої сторони → Попрактикуйтесь на одній нозі → Попрактикуйтесь стояти на сходинці або краю товстої книги (будьте обережні!).
Стійка-на одну ногу
Встаньте на одну ногу, поклавши руки на стіну, починаючи з 10 секунд і поступово збільшуючи тривалість до 30 секунд.
Просунутий: як тільки ви опануєте це, ви можете практикуватися із закритими очима.
Популярні Мітки: еластична підтримка щиколотки, Китай еластична підтримка щиколотки виробники, постачальники, фабрика
