Овальний балансир

1 Тренування присідань

Мета: зміцнення м'язів ніг. Нестабільна поверхня забезпечує додаткове залучення м'язів ніг, оскільки поряд зі стандартним присіданням необхідно утримувати рівновагу. Виконання: встаньте прямо, ноги на ширині -стегон на м’ячі. Опустіть стегна до п’ят, поки стегна не стануть приблизно паралельні підлозі (як ніби сидите в кріслі). Потім відштовхніться назад, використовуючи силу п’яти. Порада: тримайте коліна на одній лінії над стопами. Схема повторень: 2–3 підходи, 10–15 повторів.

2 Тренування стійки чотири{1}}тварини

Призначення: рухливість плечей, стегон і колін.

Виконання: Почніть у вихідному положенні. Помістіть обидва коліна в центр балансирної площадки. Розташуйте руки прямо під плечима. Перехід із стійки на чотирьох-ногах у рівновагу руками-ногами. Витягніть праву руку та ліву ногу, тримаючи праву ногу на балансирі. Ваші стегна не повинні підніматися, а залишатися на одній лінії з рукою та ногою. Витягніть шию, дивіться вперед. Підніміть ногу і руку, поки не утвориться горизонтальна лінія від лівої щиколотки до кінчиків правого пальця. Затримайтеся в кінцевому положенні на кілька секунд, потім поверніться на чотирилагу опору. Схема повторення: Приблизно 10-15 повторів на ногу, повторюються 3-5 підходів.

Тренування стабільності 3 Коса планка

Мета: активувати стабільність кора і лопатки. Виконання: Спріться руками на балансир у положенні косої дошки. Видихніть, втягніть живіт і проштовхніть руки, щоб стабілізувати тіло без хитання. Якщо можливо, по черзі піднімайте кожну ногу від землі. Схема повторення: Виконайте 5-8 підходів.

4Тренування-балансу однієї ноги

Мета: тренування-контролю ядра однієї ноги.

Виконання: встати на балансир. Підніміть праву ногу вгору, поки стегно не буде паралельно землі. Витягніть руки вперед на висоті плечей. Підтримуйте стабільність тіла, зводячи до мінімуму хитання. Якщо можливо, плескайте руками вгору-вниз.

Схема повторення: 5-8 підходів плескань, потім зміна сторін.