Сталева гиря для змагань

 

Базові знання про гирі

 

Традиційні чавунні гирі: підходять для базових силових тренувань, груба поверхня потребує не-ковзких рукавичок.

Гирі для змагань: єдиний розмір (12-16 кг для жінок, 16-24 кг для чоловіків), гладка поверхня, придатна для високочастотних тренувань (наприклад, ривок).

Гирі, що регулюються: регулюйте вагу, додаючи або знімаючи пластини, придатні для домашнього використання.

 

Роль вправи з гирями

 

Зміцнення кора і нейтральне положення хребта

 

Сучасні люди тривалий час сидять, що призводить до ослаблення м’язів кора (поперечних м’язів живота, багатороздільних м’язів), що викликає компенсаторне вигинання або спадіння поперекового відділу хребта.

 

- Природні вимоги до рухів з гирями:

- Наприклад: турецьке вставання-, ядро ​​потрібно натягувати протягом усього процесу, щоб стабілізувати хребет і уникнути прогину поперекового відділу.

 

- Під час махів гирями таз змушує таз нахилятися назад (проти нахилу тазу, викликаного тривалим сидячим положенням).

- Ефект: зміцнення глибоких м’язів кора, відновлення зв’язної здатності поперекового відділу хребта-таза-тазостегнового суглоба, а також покращення «нахилу тазу вперед» і «болю в попереку».

 

Виправлення округлих плечей і дисбалансу лопаток у верхніх кінцівках:

 

Довготривала-робота за столом призводить до напруження малого грудного м’яза, слабкості середньої та нижньої частин ромбоподібних і трапецієподібних м’язів, що призводить до округлення плечей і крилатих лопаток.

 

- Цільове тренування рухів з гирями:

- Для прибирання та жиму гирі потрібно, щоб лопатка опускалася та втягувалася, зміцнюючи нижню частину трапеції та ромби.

 

- Рухи-одною рукою над головою (такі як натискання однією-рукою) змушують м’язи ротаторної манжети стабілізувати плечовий суглоб і покращувати рухливість плечового суглоба.

- Ефект: відкрити грудну клітку, відтягнути вперед лопатку та розвантажити «округлі плечі та горбатину».